Как помочь себе самому, если рядом нет психолога

Вспомните мультфильм «Головоломка». Те цветные человечки, что жили внутри каждого персонажа, не просто выдумка мультипликаторов. На самом деле это эмоции, которые есть у каждого из нас. Чаще всего выделяют четыре базовые группы: злость, грусть, страх и радость. Именно они являются основой нашего эмоционального спектра. Чтобы изучить всю палитру оттенков американский психолог, писатель и научный журналист Дэниэл Гоулман открыл новое течение в психологии — эмоциональный интеллект. Это теория, цель которой – понимать себя и справляться с собственными эмоциями. 

Мы поговорили с тренером по эмоциональному интеллекту и психологами из различных сфер, чтобы рассказать о способах психологической помощи самому себе.

«Абсолютно все события, происходящие в нашей жизни, нейтральны. Но то, как мы их воспринимаем, то есть какую эмоциональную окраску мы придаем любым происшествиям – только наш выбор. Это объясняет разные реакции людей на одинаковые события», – рассказывает Наталья Коноплёва, тренер личностного роста и эмоционального интеллекта. 

Приведу простой пример: девушка рассталась с парнем после крупной ссоры. Она находится в гневе, злится на этого подлеца, что он так ужасно с ней поступил. И проявление эмоционального интеллекта будет в том случае, если героиня примера не пойдёт мстить своему бывшему, а попытается понять, какую конкретно эмоцию она испытывает и как ее использовать себе во благо.

Ведь любое действие порождает цепочку новых эмоций и поступков, которая может длиться бесконечно. И иметь самые разные последствия. А значит, важно не только осознавать саму эмоцию, но и понимать, какой ресурс она тебе даёт. 

Глобально все эмоции можно разделить на две группы: стенические (побуждающие) ‒ которые заряжают нас энергией и буквально толкают к действию и астенические (тормозящие) ‒ лишают нас сил и мотивации.

Может показаться, что тормозящие эмоции безопасны, в отличие от побуждающих. Ведь в таком аморфном состоянии обычно ничего не хочется, кроме как пострадать, поплакать и посидеть дома, чтобы тебя никто не трогал. Однако это бездействие, у которого не менее разрушающие «побочные эффекты», чем у стихийных поступков на горячую голову. Бездействие тормозит нас. Будто погружает в густой туман, откуда невозможно выбраться в реальный мир. И ты просто варишься в собственном соку из негативных эмоций. А такой процесс может затянуться на долгое время и перерасти в расстройство, чьё имя нельзя называть. Поскольку, будучи в таком тяжёлом состоянии, у тебя просто не хватает энергии на перевоплощение.

Другая же особенность заключается в том, что у каждой эмоции есть своя шкала интенсивности: от условного 0 до 100. И когда мы приближаемся к самой высокой отметке, то не можем контролировать ни свои эмоции, ни состояние, ни собственные действия. Это сравнимо с помутнением рассудка. Поэтому важно не только выявить категорию эмоций, но и отследить их уровень яркости. Что поможет избежать действий, о последствиях которых мы жалеем. 

И тогда следующий шаг в развитии собственного эмоционального интеллекта ‒ умение распознать эмоцию на самых первых ее этапах. Вследствие чего у вас будет возможность выбирать действие как отклик на свое эмоциональное состояние.

Итак, важно отметить, что, несмотря на одинаковое устройство всех людей как живых организмов, мы можем испытывать абсолютно разные эмоции в похожих ситуациях. Это определяется нашим характером, темпераментом, мышлением и прочими аспектами. Поэтому и способы укрощения своих чувств будут разделены по категориям. 

Грусть

Одна из самых распространенных реакций на какие-либо происшествия. Кандалова Мария, которая окончила факультет клинической психологии, поделилась интересной позицией на этот счёт: «Я всегда считала грусть хорошей эмоцией, ведь во всём нужен баланс».

Действительно, иногда грусть бывает приятная. Тогда она, наоборот, помогает идти дальше, развивать своё психоэмоциональное состояние.

Однако не всегда грусть доставляет приятные ощущения. Тогда можно заранее составить целый список тех вещей, которые приносят вам удовольствие. Поскольку, находясь в апатичном состоянии, не всегда есть силы найти подходящее занятие. И тогда в нужный момент у вас уже будут подготовлены варианты.

В продолжение этой темы могу порекомендовать один незамысловатый трюк. 

1. Когда вы испытываете очень яркую, интенсивную эмоцию, попробуйте ощутить её в теле. Как чувствуют себя руки, пальцы? Что ощущаете в ногах? Или в животе? Может, болит голова? Шея?
2. Полностью сконцентрируйтесь на своих ощущениях. 
3. Затем попробуйте понять, какого цвета ваша эмоция, какая у неё форма. Погрузитесь внутрь себя и исследуйте.

Эти приемы помогают переключить внимание, ослабляя напряжение и разгружая мысли.

Если же эмоция крайне сильная, тогда не стоит полностью погружаться в неё. Иначе не выберетесь. И здесь помогут физические методичные упражнения. Это может быть занятие спортом, уборка или игра с домашним питомцем. Тем самым ваши чувства утихают, а мозг делает перезагрузку. 

После этого вы уже можете спокойно и рассудительно решать проблему.

Злость

Еще одна стандартная реакция на неприятное событие. Эта эмоция абсолютно естественна по своему возникновению.

Загвоздка лишь в том, как мы её выражаем.

Казалось бы, здесь всё просто: чувствуешь злость ‒ пытаешься успокоиться. Но организм человека ‒ очень сложная система.

Некоторые люди не могут даже осознать свою эмоцию, распознать тот самый оттенок злости, не говоря уже о способах ее преодоления.

Следовательно, наша задача ‒ научиться тушить огонь пылающей ярости, чтобы можно было действовать рационально и обдуманно. В противном случае, всплеск столь яркой эмоции просто накроет вас с головой, что приведет к опрометчивым поступкам.

Это подтверждает и Мария: «Что касается любого негатива в жизни, я стараюсь на начальной стадии всё пресекать. Если вдруг появляется злость ‒ первым делом я говорю себе: «Выдохни!  Успокойся. Давай решать, что происходит?» 

Я пытаюсь выключить эмоции и включить разум. И уже решать головой».

Второй способ ‒ упражнение из арт-терапии, а ‒ точнее ‒ из нейрографики. 

1. Возьмите листок бумаги и цвет, который вам нравится. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Мне это дается проще, если закрыть глаза. А затем выплесните все, что чувствуете, на бумагу.
2. Далее сглаживайте углы. Да-да, в прямом смысле этих слов! Любой угол в рисунке ‒ это конфликт, проблема, а круг ‒ целостность, завершенность. На этом этапе вы принимаете себя, свои чувства и проживаете тревоги.
3. Интеграция во внешний мир. То есть нужно вписать полученную фигуру в лист бумаги. Для этого соединяем их нейрографическими линиями (они имеют природный характер: чем-то напоминают ветки или корни деревьев). Тем самым вы открываете для своего мозга новые пути решения вопроса.
4. Затем добавляем цвет. Раскрашивайте любыми цветами области полученной фигуры, делайте так, как чувствуете. Посредством этого приема вы снимаете напряжение и получаете прилив новой энергии, которая нужна вам, чтобы выбраться из эмоциональной пучины.
5. И завершающий этап ‒ линии поля. Такие же нейрографические линии, но проходящие через весь лист. Это помогает вам посмотреть на трудность как бы «издалека» и привлечь больше сил для её решения.

Но помните, что здесь приводится общее разъяснение принципов нейрографического рисунка. Если есть желание более глубоко погрузиться в эту тему, то можете посмотреть видео на YouTube по запросу «нейрографика».

Страх

Первичная, самая распространенная эмоция, вызванная абсолютно любыми изменениями в нашей жизни. Это одно из проявлений инстинкта самосохранения. Страх входит в категорию тормозящих эмоций, поскольку он ограждает нас от потенциальной опасности.

Существуют такие ситуации, в которых страх вполне резонен, поскольку заложен инстинктивно. К примеру, публичное выступление или же боязнь высоты. Представьте, как перед входом к аудитории трясутся колени, потеют ладошки. Или как голова идёт кругом на последнем этаже высотного здания, если посмотреть вниз. Это и есть тот самый страх. В таком случае хорошо помогают простые, всем известные уловки: походить, замедлить дыхание, сделать его более глубоким или же выпить воды.

Однако лично я считаю страх сложной эмоцией. Ведь он не имеет единой формы. Если боимся высоты, темноты или публичных выступлений, то мы понимаем и можем назвать свое чувство. Но бывают абсолютно противоположные случаи: когда мы даже не догадываемся, что нами руководит страх. И самым частым подтверждением этому является лень. Человеческая обыкновенная.

Сейчас объясню, почему. Вспомните, что вы делаете, когда ленитесь? Правильно, ничего. Это прямая иллюстрация тормозящей эмоции, следствие которой ‒ лень.

Дело в том, что за отсутствием мотивации и желания чем-либо заниматься стоит страх. А он, в свою очередь, имеет разные причины. Это может быть страх неуспеха, трудностей, страх опозориться и так далее. Но в любом случае это страх, который замедляет вас и не впускает всё хорошее в вашу жизнь.

Чтобы справиться с такой непростой ситуацией, предлагаю следующий способ ‒ «Декартовы координаты»:

1. Сконцентрируйтесь на своей трудности. Поделите лист на четыре части. В первой нужно написать, какой итог будет, если вы сделаете то, чего боитесь (+/+). 
2. Во второй ‒ чего не будет, если вы совершите это действие (+/-). 
3. В третьей части, наоборот, ‒ что произойдет, если вы этого не сделаете (-/+).
4. Ну а в четвёртой ‒ то, что НЕ произойдет, если вы этого НЕ сделаете (-/-).

Выполните всю работу. Хорошо поразмышляйте над каждым из условий. Здесь задача не на скорость, а на результат, который поможет вам справиться со страхом.

В конце снова пробегитесь по всем доводам и сопоставьте их друг с другом. А затем примите решение.

Этот способ помогает структурировать ваши внутренние ограничения и страхи по отношению к ситуации и трезво её оценить.

Тогда становится намного легче принять наилучшее решение конкретно для вас. Ведь если перед глазами все пункты «за и против», вам намного легче понять, чего вы хотите.

И в завершение хочу напомнить, что любая эмоция ‒ позитивная. Чтобы убедиться в этом, важно развивать свой эмоциональный интеллект. А как это делать, вы узнаете далее.